Según un estudio de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño (ACMES), cerca del 60% de los colombianos sufre algún trastorno del sueño, y más del 40% depende de medicamentos para lograr un descanso reparador. Asimismo, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos estima que entre 50 y 70 millones de personas en el mundo padecen trastornos del sueño persistentes. Entre los más comunes se encuentran el insomnio, la apnea del sueño, la parálisis del sueño, el sonambulismo, el síndrome de las piernas inquietas y la narcolepsia o hipersomnia, esta última caracterizada por una necesidad incontrolable de dormir.
De manera similar a cómo los dispositivos electrónicos necesitan recargarse, el sueño desempeña un papel fundamental al restaurar y reiniciar el cerebro y el cuerpo, optimizando así su funcionamiento.
¿Por qué el sueño es tan importante para nuestra salud mental?
Todos sabemos que una “buena noche de sueño” nos hace sentir mejor, mientras que una noche de descanso insuficiente puede dejarnos malhumorados o aturdidos. Hoy, la evidencia científica confirma que el sueño es esencial no solo para la salud física, sino también para la mental. Dormir poco o de forma inadecuada aumenta las respuestas emocionales de valencia negativa ante el estrés y reduce las emociones de valencia positiva (aquellas asociadas a la generación de bienestar).
Aunque aún se investigan los mecanismos que conectan el sueño con la salud mental, se ha demostrado que es vital para funciones cerebrales y corporales como el procesamiento de eventos diarios, la regulación emocional y las conductas. Además, el sueño sostiene habilidades cognitivas clave, como la atención, el aprendizaje y la memoria. Su carencia no solo dificulta enfrentar factores estresantes menores, sino que también puede distorsionar nuestra percepción del entorno.
¿Cuáles son los efectos psicológicos de la falta de sueño, y cómo se relaciona esta con los trastornos de salud mental?
Dormir insuficientemente o tener un sueño de mala calidad aumenta significativamente el riesgo de desarrollar trastornos de salud mental. Aunque el insomnio suele ser un síntoma de condiciones psiquiátricas como la ansiedad y la depresión, ahora se reconoce que los problemas de sueño también pueden contribuir a la aparición y agravamiento de estos trastornos, incluyendo la ideación suicida. Los estudios demuestran que incluso personas saludables pueden experimentar mayor ansiedad y angustia después de dormir mal. En quienes ya padecen trastornos mentales, los problemas crónicos de sueño son más frecuentes y tienden a agravar los síntomas psiquiátricos, creando un ciclo difícil de romper.
Un factor crítico a considerar es el impacto de los dispositivos electrónicos. Según Czeisler, director de la Unidad de Problemas del Sueño en Boston, solo el 15% de las personas se despiertan sintiéndose verdaderamente descansadas. Además, los niños han perdido un promedio de 85 minutos de sueño por noche en el último siglo. La fatiga también puede inducir un estado conocido como "sueño local", en el que la mente parece alerta, pero en realidad no está funcionando con normalidad. En los niños, la falta de sueño tiene efectos particularmente graves, ya que puede provocar hiperactividad y síntomas asociados al déficit de atención, impactando tanto su desarrollo cognitivo como emocional.
¿Cómo varía la cantidad de tiempo al dormir de acuerdo con la edad?
La cantidad de sueño que necesita cada persona depende en parte de su edad. En general, los niños y adolescentes necesitan dormir más que los adultos. Si bien existen diferencias individuales en la cantidad de sueño que necesita cada adulto, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) recomienda que los adultos duerman al menos 7.5 horas.
Dormir regularmente para promover una salud y un funcionamiento óptimo es fundamental, y la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas. Los adolescentes suelen necesitar entre 8 y 10 horas y los adultos mayores (de 65 años o más) entre 7 y 8 horas. Aunque la cantidad de sueño que obtenemos es importante, un sueño de buena calidad también es esencial.
Además de la cantidad de sueño necesaria, cada persona tiene un “cronotipo”, es decir, una predisposición natural del cuerpo a sentirse más alerta en ciertos momentos del día y más cansado en otros. Los dos cronotipos más comunes se conocen como “búhos nocturnos” y “pájaros madrugadores”, aunque muchas personas se sitúan en algún punto intermedio.
Factores como la genética, la edad y otros elementos influyen en la probabilidad de pertenecer a uno u otro grupo. No es difícil imaginar que mantener un horario laboral típico resulta más sencillo para los madrugadores, mientras que puede ser un desafío significativo para los nocturnos.
¿Existen alimentos que favorecen el sueño y alimentos que deberíamos evitar? ¿Dormir más puede ayudarnos a perder peso?
Se ha relacionado la falta de sueño con un aumento de la ingesta de alimentos y un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad. Por el contrario, los estudios demuestran que dormir más puede llevar a consumir menos calorías y mejorar la pérdida de peso.
Si bien algunos alimentos, como los productos lácteos, el pescado y la fruta (por ejemplo, los kiwis y las cerezas ácidas) han demostrado tener ciertos efectos promotores del sueño, la investigación es demasiado limitada para sacar conclusiones definitivas o recomendaciones sobre alimentos específicos que ayuden a dormir. Cada vez hay más investigaciones que sugieren que la calidad de la dieta o la ingesta de suficientes nutrientes puede afectar la cantidad y la calidad del sueño.
Las dietas bajas en fibra y altas en grasas saturadas y azúcar se asocian con peor calidad de sueño. Otro estudio a gran escala descubrió que los déficits de nutrientes, como el calcio, el magnesio y las vitaminas A, C, D, E y K, se asocian a problemas de sueño. Por ello, es probable que lo más importante sea centrarse en llevar una dieta equilibrada y constante y crear hábitos de sueño saludables relacionados con la alimentación, como limitar la ingesta de cafeína por la tarde o por la noche y tratar de no ingerir comidas hipercalóricas demasiado tarde.
No hay que olvidar que para algunas personas, no dormir es un signo de fortaleza y productividad. Sin embargo, los profesionales de la salud han pedido un cambio cultural en la forma en que pensamos sobre el sueño. Lamentablemente, se sabe que, un gran porcentaje de la población sigue sin dormir lo suficiente. Las jornadas laborales más largas, el acceso constante a comentarios y entretenimiento en las redes sociales y el aumento de los factores estresantes contribuyen a que la gente duerma menos. Para ver un cambio en los hábitos de sueño, es necesario seguir trabajando para promover políticas basadas en la ciencia que ayuden a mejorar la salud del sueño, como alentar a los empleadores a que ayuden a promover un sueño saludable e introducir horarios de inicio de clases más tardíos. Y debemos aumentar el acceso a la atención para las personas con dificultades para dormir.
Tratamientos efectivos contra el insomnio
En el caso de algunas dificultades para dormir, la adopción de hábitos de sueño saludables puede ayudar a mejorar el sueño. Sin embargo, quienes padecen insomnio más crónico deben buscar ayuda profesional, incluida la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I), que se reconoce como un tratamiento de primera línea para el insomnio. La TCC implica educar a las personas sobre el sueño y tiene como objetivo cambiar sus conductas relacionadas con el sueño y sus procesos de pensamiento mediante la enseñanza de estrategias como el control de estímulos, la restricción del sueño, las técnicas de relajación y la terapia cognitiva. Si los problemas de sueño persisten o continúa experimentando somnolencia diurna incluso después de dormir lo suficiente, entonces podría ser el momento de consultar a un especialista del sueño que pueda ayudarlo a determinar si necesita terapia cognitiva conductual, medicación u otro tratamiento.
Consejos para crear hábitos de sueño saludables y mejorar el sueño
* Mantenga un horario de sueño constante, despertándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
* Establezca una hora para acostarse lo suficientemente temprano para garantizar al menos siete horas y media de sueño.
* Cree una rutina relajante antes de dormir que facilite la transición al descanso, como tomar un baño tibio o leer un libro tranquilo.
* Si tiene dificultad para conciliar el sueño, no permanezca en la cama despierto. Levántese y realice una actividad relajante hasta que sienta somnolencia (leer algo poco estimulante puede ser útil).
* Diseñe un entorno propicio para dormir: evite las luces intensas y los ruidos, mantenga la habitación fresca y cómoda, y reduzca el uso de dispositivos electrónicos en el dormitorio.
* Haga ejercicio regularmente para mejorar la calidad del sueño, pero evite realizar actividades físicas intensas en las horas previas a acostarse.
* Limite el consumo de cafeína y nicotina por la tarde y reduzca la ingesta de alcohol antes de dormir.
